Verseny és a stressz

A versenyhelyzetben előjövő lelki és fiziológiai tényezők különböző módon nyilvánulnak meg, és ha a versenyző tudja azonosítani, akkor könnyebb kezelni is. A legtöbb "elrontott" lövés egyszerre több tényező következménye, nem is véletlen, hogy a profi versenyzők nagyon hangsúlyozzák a rutin, koncentráció és a stabil technika fontosságát.

Szoktuk mondani, otthon mindenki bajnok. Többen vannak, akik otthoni körülmények között 10/10 képesek meglőni 10m távból a 4cm bukócélt, versenyen ez jó, ha 6 találat lesz. Ez azt jelenti, hogy technikailag bőven megvan a tudás, hiszen edzésen hibátlanul hozzák a szintet, versenyen viszont a "terhelés" visz le 40%-ot a teljesítményből - vagyis nem a lövéstudás hiányzik, hanem a "stresszkezelés". Ez egyébként teljesen normális, és minden sportágban előfordul: amit edzésen stabilan tudsz, versenyen sokszor 20–40%-kal gyengébb lesz a nyomás miatt. A versenyeken a találatok "elmaradása" vagy pontatlansága többnyire nem véletlen, hanem visszatérő hibák miatt történik. Ezt sokan a versenyhelyzetben kialakult nyomásnak, stressznek tudják be. Azonban úgy vélem a helyzet nem ennyire egyszerű, hiszen számos más tényező is közrejátszik, amit helytelenül stressznek azonosítunk. Ilyen pl. az izgalom vagy a mentális/pszichológiai hatások, melyeket többnyire magunknak generálunk. Ebben az írásban igyekeztem összeszedni, hogyan lehet különválasztani az izgalom, a stressz és a mentális/pszichológiai hatások tipikus jeleit és hibáit, melyeket felismerve könnyebben lehet kezelni.

Izgalom (természetes versenyláz)

Ismérvei:

Gyorsabb szívverés, gyorsabb légzés, enyhe adrenalinlöket. Ebből adódóan a finom motorikus kontroll romlik, a kéz remeg, több esetben a láb is. A picit kapkodó mozdulatok nem tiszta elengedést eredményeznek, oldásnál rángás keletkezik, a célra tartás rövidebb, tehát a kapkodás jellemzi. Az első lövések általában rosszabbak, utána rendeződik, "bemelegedve" stabilizálódik.

Stressz (külső nyomás, versenyhelyzet okozta feszültség)

Ismérvei:

Túlzott koncentráció vagy épp szétesett figyelem, melyet feszített arc, feszes testtartás jellemez. Légzés elakad, levegő bent marad a lövés pillanatában. Túl erős szorítás a csúzlin, ami húzza a lövést oldalra, így a hiba garantált. Lövés előtti megállás/beragadás (nem meri elengedni) szintén hibafaktor. Gyakori mellélövést eredményez a figyelem megoszlása, amikor nem a célra, hanem a következményre koncentrálunk. Ilyen pl. a pontok számolása, folyamatos mérlegelés "mennyi kell még a továbbjutáshoz"?

A versenyhelyzetben a megfelelési kényszer és a pontszámok folyamatos számolgatása két olyan tényező, ami rengeteg sportolónál szétzilálja a koncentrációt. Mi történik?

Amint elkezdesz számolgatni, a figyelem kicsúszik a jelenből - nem a lövés technikai részleteire koncentrálsz, hanem a jövőbeli eredményre. A megfelelési kényszer miatt minden hiba "túl nagy súlyt" kap - nem egyetlen hibás lövésről van szó, hanem úgy érzed, mintha az egész versenyt elrontottad volna. Ez stresszfokozódáshoz és még több hibához vezet.

Ez egy klasszikus spirál:

- megfelelési kényszer - számolgatás - feszültség - hibák - újabb feszültség.

Mentális/pszichológiai tényezők (belső hiedelmek, gondolati torzítások)

Ismérvei:

Legtöbbnyire gondolkodásból fakadnak, és sajnos hosszan hatnak. Ilyen lehet a megfelelési kényszer "nem hibázhatok, mindenki engem figyel". A negatív belső párbeszéd tovább ront a helyzeten "úgyis elrontom", "ez az utolsó, muszáj betalálni". Összehasonlítás másokkal: "az előző versenyző betalált, nekem is muszáj". Előző hibákon való rágódás, tehát nem "tiszta lappal" jön a következő lövés, "az előzőt elrontottam, most muszáj javítani". Ez az elbizonytalanodás a célnál való hosszú "lebegést", majd hibás lövést fog szülni. Kapkodás jelentkezik, ha egy hibát gyorsan ki akar javítani. A túlzott várakozás saját magától görcsös akarásba csap át, mozdulat görcsössé válik, a hiba garantált. A legdrasztikusabb esetben a sorozatos mellélövések "megtörik" mentálisan a versenyzőt.

Természetesen más körülmények is közrejátszanak, amelyek befolyásolhatják a teljesítményt a verseny folyamán, ezek viszont külső tényezők.

Ilyenek a következők:

Időjárás: szél, hőmérséklet, napsütés - másképp viselkedik a gumi, a lövedék.
Fényviszonyok: árnyék–nap váltakozás, erős kontraszt, vakító háttér.
Zaj, közönség: taps, kiabálás, kommentálás.
Pálya és célok ismeretlensége: szokatlan méret, elrendezés, távolság, célforma.
Időnyomás: ha meghatározott időn belül kell lőni - sietség.
Fáradtság: sok lövés után kar, váll, csukló gyengül.
Szemfáradás, homályosabb kép, nehezebb fókusz.
Hőstressz: melegben izzadás, hidegben merev izmok.
Rezgés, remegés: éhség, koffein, adrenalin.
Versenytársak jelenléte: mások "beijesztő" jó teljesítménye.
Barátok, család nézik: extra nyomás - "bizonyítani kell".
Bírók közelsége: ha úgy érzi, hogy "szúrós szemmel figyelik".

Hogyan kezeld mindezt

Otthon mindenki bajnok. Sokan megtapasztalják, hogy edzésen, saját környezetükben egészen másképp lőnek, mint versenyen - pedig a csúzli ugyanaz, a technika ugyanaz, a kéz ugyanaz. A különbség a fejünkben történik, és ez a jó hír is egyben: nem a versenyen kell megtanulnod jól lőni. Ha otthon már stabil, pontos lövésre vagy képes, a versenyen nem kell új technikát keresned, erősebben koncentrálnod vagy tudatosan korrigálnod minden mozdulatot - azt kell megismételned, amit már tudsz.

Ez egyszerűen hangzik, de komoly mentális feladat, mert verseny közben folyamatosan érkeznek az ingerek: az ellenfél, az eredmény, az idő, a pontok számolgatása. Amint elkezdesz számolgatni - „mennyi kell még a továbbjutáshoz", a figyelem kicsúszik a jelenből, és nem a lövés végrehajtására, hanem a jövőbeli eredményre koncentrálsz. A megfelelési kényszer minden hibának túl nagy súlyt ad: nem egy hibás lövésről érzed, hanem mintha az egész versenyt elrontottad volna. Ez egy klasszikus spirál - megfelelési kényszer, számolgatás, feszültség, hiba, újabb feszültség - és pont ez ellen véd, ha vissza tudsz térni ahhoz az állapothoz, amelyben jól lősz.

Ehhez nem kell fizikailag „hazaképzelned" magad, elég felidézni azt az ismerős érzést és mozdulatsort, ami a jó lövéseidhez tartozik: milyen a fogás, hogyan áll a tested, milyen érzés a húzás, hol a fix pont, milyen a célzás, hogyan történik az elengedés. Ezt nem kell tudatosan végigelemezni, a túlzott elemzés maga is hibaforrás. Egy rövid belső rutin segít visszatalálni: megállok - felidézem a jó lövést - végrehajtom a megszokott mozdulatsort - lövök - lezárom. Alakíts ki egy kulcsszót is, amit minden lövés előtt kimondasz magadban - „nyugodtan", „csak rutin" - ez az agynak egyfajta átkapcsoló jel a megszokott edzésüzemmódba.

A rossz lövésnek vége, amint megtörtént. A verseny egyik legnagyobb csapdája, amikor egy rossz lövést magaddal viszel a következőre „miért ment mellé", „most már muszáj javítanom". Ha technikai hibát észlelsz, tanulhatsz belőle, de nem kell érzelmileg cipelned: a következő lövés nem az előző kijavítása, hanem egy új lövés, egy új pillanat. A verseny nem új képességet kér tőled, nem attól nehéz, hogy ott rosszabb lövővé válsz, hanem mert sokkal több próbálja megszerezni a figyelmedet. A feladat nem az, hogy minden külső körülményt kiiktass, erre nincs is mód, hanem hogy visszavedd a figyelmedet a saját lövésedre. Eredmény helyett a folyamatra koncentrálj: nem az számít, mennyi pont kell még, hanem hogy minden lövésnél ugyanazt a rutint vidd végig, mint edzésen. A pontszám következmény, nem cél.

Ezt otthon is lehet edzeni: ne csak nyugodt környezetben lőjj, teremts „versenyhangulatot" is - időkorlát, háttérzaj, mások jelenléte. A megfelelési kényszert is át lehet keretezni: nem „meg kell felelnem", hanem „megmutathatom, amit tudok" a nyomás csökken, ha a versenyt tanulási helyzetnek tekinted, nem vizsgának. Nem kell jobban lőnöd, mint otthon, nem kell tökéletesebb lövést keresned. Csak hajtsd végre azt a folyamatot, amelyről már tudod, hogy működik. Versenyen azt kell megismételned, amit már tudsz.

Összefoglalva

A versenyhelyzetben rengeteg apróság összeadódhat: nem csak a pontszámolás vagy a megfelelési kényszer nehezíti a szereplést, hanem az időnyomás, a környezet, a fizikai fáradtság, az önkritikus belső beszéd, mások teljesítménye és a szokatlan pálya is elviheti a figyelmet. A feladat nem az, hogy mindezt kiiktasd, hanem hogy megtanuld visszavenni a figyelmedet a saját lövésedre.

Jó felkészülést!

Kovács Tamás